Турник + брусья

Атлетический торс и силу мышц можно развить всего на двух простых снарядах — турнике и брусьях. Ещё в Древнем Риме легионеры использовали турник для укрепления плечевого комплекса. Сегодня эти приспособления имеют широкую доступность для всех.

Конечно, упражнения на турнике и брусьях считаются сложными, т.к. работа происходит со своим собственным весом.  И эти упражнения больше подходят молодым людям и тем, кто уже имел опыт работы на данных снарядах. НО даже если вы только начинаете свой путь, не пугайтесь! Эти программы довольно легко корректируются, и вы сможете подобрать оптимальную для себя нагрузку.

Ниже представлен комплекс упражнений, который позволит вам без тренажерного зала сделать эффектную, рельефную и мощную фигуру.

• Первое правило — хорошо разогревайте мышцы перед выполнением упражнений.
• Второе — не делайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения за счет силы мышц, а не по инерции.
• Третье — внимательно следите за техникой выполнения, при работе с собственным весом большую нагрузку принимают на себя суставы и при неправильном выполнении можно легко травмироваться.

Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание (1-2 мин.) 2 подход — 6 повторений, затем 3 подход — 7 повторений, 4х8, 5х9, 6х10 и обратно до 5 повторений. (Данная техника называется «Качели»)

Итак, поехали…

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Пробежка средним темпом, 10 минут.

Далее трисет (3 упражнения выполняются БЕЗ отдыха)

1. Подтягивания к подбородку на турнике.
2. Отжимания на брусьях.
3. «Подъем-переворот»

СРЕДА

• Пробежка средним темпом, 10 минут.

Схема подходов и повторов та же.

1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.
2. Отжимания на брусьях(большой палец руки «смотрит назад», локти в стороны), хват обратный(вывернутый).
3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.

ПЯТНИЦА

• Пробежка средним темпом, 10 минут.

Схема подходов и повторов та же.

1. «Выход на две руки» — турник.
2. Пресс на брусьях. Подъем ног с фиксацией в верхней точке (90 градусов).
3. Подтягивания за голову на турнике, хват широкий.

Напомню, если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте всё по самочувствию. Постепенно вам будет это под силу!